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Rutinas de Calistenia » Divididas por niveles de dificultad y grupo muscular

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¡Bienvenido a una de las secciones más interesantes dentro de decalistenia! aquí encontrarás las mejores rutinas de calistenia sin necesidad de gastar tus ahorros en un Gym -o de comprar equipo costoso-.

Estas rutinas están diseñadas para que puedas desarrollar masa muscular magra, ganar resistencia, aumentar la fortaleza física de tu cuerpo, y por supuesto, quemar grasa.

Aunque las rutinas están pensadas para ser trabajadas con el propio peso corporal, es completamente válido utilizar equipamiento para facilitar o dificultar los entrenamientos.

La última actualización fue el: 6 abril, 2020 7:21 am

Lo mejor de todo, es que este tipo de elementos opcionales pueden usarse para entrenar en la casa, el parque o un gym sin dejar de considerarse calistenia.


Recomendaciones sobre las rutinas

Antes de proseguir con las rutinas, me gustaría darte unos consejitos cortos pero útiles, que sin duda, te ayudarán a sacar el máximo provecho en cada entrenamiento.

  • Es normal que las rutinas “fáciles” te cuesten incluso si ya llevas tiempo entrenando. Todo es cuestión de adaptar el cuerpo.
  • Al comenzar, no modifiques el número de repeticiones, series o tiempo de descanso de las rutinas.
  • En lugar de eso, haz tu mejor esfuerzo en cada sesión y mejora tus números la próxima vez que realices la rutina. Continua hasta completarlas.
  • Escoge varias rutinas que cubran todos los grupos musculares de tu cuerpo, realízalas como mínimo 4 ó 5 veces antes de cambiarlas.
  • Sólo si llevas tiempo entrenando y tienes experiencia, o ya has completado las rutinas (fáciles, medianas o difíciles), entonces puedes modificarlas a tu gusto.
  • Por ejemplo, en cada sección de Grupos Musculares te he dejado un enlace hacia el artículo sobre cuántas series y repeticiones hacer para fuerza, hipertrofia o resistencia.
  • Por último, si quieres ganar fuerza, puedes utilizar en cualquier rutina: Chalecos, cinturones o mochilas caseras con peso para aumentar la carga de trabajo y convertir rutinas fáciles en difíciles.

Cada una de las rutinas puede tomarte un año entero completarlas, todo es cuestión de saber organizarlas y modificarlas, hasta de crear las tuyas propias.

Para saber más o menos como puedes hacerlo, entra en las secciones por grupos musculares que verás al final de la página. En cada sección te coloco ejemplos visuales de cómo puedes ordenar los días de entrenamiento juntando los distintos músculos.

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Rutinas por niveles de dificultad (Principiantes)

Todas las rutinas que veras a continuación; para brazos, abdomen, full body, para mujeres, etc… están divididas en 3 niveles de dificultad (por color), de manera que puedas escoger la que más se adapte a tu condición física actual:

  1. Rutinas para Principiantes  (fáciles tirando a intermedias)
  2. Rutinas para Intermedios (medianas tirando a difíciles)
  3. Rutinas para Avanzados (casi imposibles)

Las rutinas para principiantes las he colocado en una sección exclusiva, así tendrás acceso a mucha más información y sabrás cómo trabajarlas. En esta sección tendrás acceso a:

  • 2 Rutinas de preparación en PDF (Hombres y Mujeres)
  • Lista con +30 imágenes de Rutinas (Actualizadas cada semana)
  • Lista con los ejercicios básicos de peso corporal (Tutoriales, consejos, errores a evitar y mucho más…)
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Rutinas para Intermedios

Aquí tienes un listado con todas las rutinas de calistenia nivel intermedio, aunque algunas de estas rutinas pueden resultar bastante complicadas.

Si luego de intentarlas te das cuenta que estas muy lejos de terminarlas, puedes modificar el número de repeticiones, series o tiempos de descansos e ir mejorando progresivamente. Si aún con esos cambios te cuesta mucho, revisa la sección para principiantes -con rutinas de fácil y mediano nivel- y después regresa aquí.

En este listado están todos los grupos musculares. Pero si por el contrario, quieres ver información detallada y saber como trabajar un grupo específico, entonces revisa la sección que te dejo más abajo.


Solo te he colocado 12 rutinas aquí porque no quiero saturar la página y volverla un morrocoy, ya que en total son más de 100 rutinas (imágenes). Pero no te preocupes, el resto de las rutinas intermedias las puedes ver entrando a la sección del músculo correspondiente, o descargando el siguiente PDF:

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Rutinas para Avanzados

Si ya eres avanzado en la materia y necesitas un verdadero reto, estas rutinas -ilustradas- te mantendrán ocupado bastante tiempo 😉

¡Te doy un consejo! No te obsesiones en completar el número de series y/o repeticiones en las primeras semanas, incluso hasta puede que nunca las completes, pero no te confundas ¡Eso es algo bueno!

Básicamente, tu objetivo consiste en superar las marcas anteriores cada vez que repitas la rutina, no en completar unos númeritos escritos en un papel. De este modo progresivo, ganarás más fuerza, resistencia y músculo cada semana.


De la misma manera que hice con las rutinas anteriores, aquí sólo te coloqué 12 rutinas, si quieres ver el resto, visita las secciones por grupo muscular -Ver siguiente punto- o entra al PDF que te dejo a continuación:

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Rutinas por Grupos Musculares

Entra en cada sección de abajo, allí encontrarás información detallada sobre los entrenamientos que debes seguir para trabajar correctamente cada grupo muscular.

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Conclusión

Como se puede apreciar en las rutinas de arriba, y como te mencioné al comienzo del post, en muchas de ellas sólo necesitarás tu cuerpo y el piso, visita la sección exclusiva para entrenar en casa para más detalles.

Sin embargo, también hay ejercicios muy efectivos que solo pueden realizarse sobre unas barras, estas barras generalmente se encuentran en cualquier parque, plaza o incluso, en algunos gimnasios.

Pero si no quieres moverte de tu casa, y tampoco dejar por fuera estos ejercicios, lo ideal es que adquieras una barra de dominadas o bien, unas barras paralelas, ya que están diseñadas específicamente para estas situaciones. Aunque te repito que no es obligatorio.

Ya para concluir, me gustaría decirte que tú también puedes ayudarme! Si tienes alguna rutina en mente, sugiéremela abajo en la caja de comentarios, o en el post del músculo que corresponda. La tomaré en cuenta y si me gusta, llevara tu nombre.

Sin más que decir, me despido y gracias por visitarme, no olvides compartir estas rutinas con tus amigos y dejar una puntuación para seguir mejorando, hasta pronto!

Ver rutinas
Rutina de ejercicios en Casa

Visita el siguiente post donde te dejo unas rutinas súper intensas para entrenar desde casa...

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Amo la playa, el mundo de la calistenia y el marketing digital (en ese orden). Acá en DECALISTENIA te ayudaré al máximo nivel ¡Deja tu comentario! Te responderé enseguida 😉

4 Comentarios
  1. Hola nestor,estoy haciendo una fullbody que encontré en tu página. Mi problema es que me cuesta ganar músculos en las piernas y pensaba si sería bueno cambiar alguna rutina fullbody,osea sacar algún ejercicio de tren superior y meter alguno de pierna?

    • ¡Hola Emiliano! Puedes modificar casi cualquier rutina si consideras que te ayudará más. Intenta trabajar con bastante peso los ejercicios de piernas, si no vas al gym, improvisa con una mochila llena de ladrillos, discos de pesa, botellas con arena o garrafas de agua, libros, etc. Visita este artículo sobre equipamiento casero para agarrar ideas.

      La mejor formade ganar músculo en las piernas es utilizando cargas pesadas.

  2. Contestar
    DELVER COLLAZOS OROZCO 10 febrero, 2019 a 7:23 pm

    CUANTOS DIAS A LA SEMANA ENTENAR
    GRACIAS
    EXCELENTE PAGINA

    • Hola Delver!

      Si vas a entrenar con rutinas full body (cuerpo completo) te recomiendo descansar mínimo 2 días (48 horas) entre cada entrenamiento. Te doy un ejemplo:

      Semana 1: Lunes – Miercoles – Viernes
      Semana 2: Domingo – Martes – Jueves
      Semana 3: Sábado – Lunes – Miércoles
      y asi sucesivamente…

      Si prefieres entrenar grupos musculares por separado, entonces puedes dejar menos descanso de por medio, aunque esto dependerá de tu condición física. Y siempre descansa 1 o 2 días por semana. Por ejemplo:

      Semana 1: Lunes – Martes – Jueves – Viernes – Sábado

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