Mejores rutinas Full Body para la semana

Intro

En este post te dejaré unas rutinas cuerpo completo muy efectivas para trabajar, ya sea desde casa o en el gym que sueles frecuentar. Además, te demostraré porque los entrenamientos full body no son ni mucho menos, ineficaces (como pudiera creerse), sino todo lo contrario.

Pero antes de entrar en materia y mostrarte las rutinas, es necesario dejarte bien claro algunos puntos importantes, el primero de ellos es:

¿Qué es una rutina Fullbody?

Las rutinas fullbody (cuerpo completo, por su traducción al español), sirven para entrenar la mayor cantidad de grupos musculares (desde el torso hasta las piernas) en una sola sesión de entrenamiento.

¡OJO con esto! no significa que debes realizar todos los ejercicios que se te ocurran, lo cual, sería contraproducente. Tranquilo, yo te ayudaré a que lo hagas correctamente, pero antes, te diré lo que puedes ganar entrenando de este modo.

⇌ Pros y Contras de los entrenamientos Full Body ⇋

PROS:
  • La producción de testosterona (hormona del crecimiento) durante estas sesiones son enormes, por ende, ayuda a la hipertrofia muscular
  • Mayor ganancia de fuerza en las articulaciones implicadas
  • Disminuye exponencialmente el riesgo de sufrir desequilibrios musculares
  • El verse implicados varios músculos a la vez en cada ejercicio, se obtienen mayores ganancias en flexibilidad
  • También funciona como entrenamiento cardiovascular (hasta cierto punto), lo que incremente la perdida de grasa
  • Se maximiza la eficiencia de los entrenamientos, sobre todo cuando dispones de una agenda apretada
  • Los tiempos de recuperación y frecuencia de entrenamiento (de cada músculo) son menores, esto ayuda a mantener constantemente los músculos estimulados y preparados para seguir avanzando
  • Y, por último, con las rutinas full body, es casi imposible llegar al estancamiento. Cosa que si sucede a menudo con las rutinas weider (entrenamientos aislados).

CONS:
  • Si se planifican mal (metiendo 20 ejercicios distintos en la rutina), llega a ser contraproducente.
  • No son igual de efectivas para quienes quieran corregir un músculo descompensado o desarrollarlo, porque los ejercicios básicos «ideales para este tipo de rutinas», son multi-articulares (trabajan varias articulaciones) no mono-articulares (trabajan una articulación).

Este post se divide en…

⇌ Rutinas Full Body para el Gimnasio ⇋

Aunque estás rutinas están diseñadas para realizarse en un gimnasio, ya sea con barra o mancuernas, debes saber que no realizarás todos los ejercicios que estás acostumbrado a ver dentro de un gym. De hecho, sólo entrenarás con los básicos y más importantes, lo demás sobra y estorba.

El método de entrenamiento es muy sencillo pero efectivo: Día A y Día B repartidos en una rutina de 3 días a la semana. Te dejaré un vídeo del compañero Gero explicando la rutina, por favor, presta atención a los detalles que allí se explican.


⇒ Explicación en Vídeo de la rutina


⇒ Rutina en Gym GERO (Principiantes)

En teoría esta rutina es para principiantes, sin embargo, también se puede adaptar perfectamente para alguien con más nivel, sea hombre o mujer.

Como en estas rutinas se utilizan pesas para medir la carga de trabajo, puedes cambiar el peso a tu antojo, pero recuerda, lo más importante es mantenerte siempre dentro del rango indicado de series y repeticiones. Aquí te dejo las 2 rutinas del vídeo:

Rutina Full Body A - Nivel Principiante

Recomendaciones:

  1. Realiza todos los ejercicios con una barra larga y no con mancuernas, a menos que tengas una descompensación muscular muy marcada.
  2. Cuando termines las 3 series de 10 repeticiones en las sentadillas, pasas al press de banca, y, por último, a los remos.
  3. Si se diera el caso de no poder realizar alguno de los ejercicios, sustitúyelo por uno similar, recuerda que estos son los más efectivos y multi-articulares que existen.


Rutina Full Body B - Nivel Principiante

Recomendaciones:

  1. Lo mismo, utiliza a ser posible, una barra larga y termina primero las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
  2. Si no puedes completar las dominadas (lo cual sería normal), te pido que por favor las sigas entrenando. Este es uno de los ejercicios más completos para desarrollar los músculos de la espalda, si no puedes realizar ninguna repetición, entrena las progresiones más fáciles. En última instancia, sustitúyela por jalones al pecho.


⇒ Rutina en Gym GERO (Intermedios)

Lo mismo que la anterior rutina, con la diferencia que ahora tendrás dos ejercicios adicionales. Aquí te dejo las 2 rutinas intermedias del vídeo:

Rutina Full Body A - Nivel Intermedio

 Recomendaciones:

  1. La extensión de tríceps es un complemento a la rutina, no es obligatorio. De hecho, si puedes no lo incluyas en el entrenamiento, ya que es un ejercicio muy aislado y lo que buscamos es trabajar el cuerpo como un todo.
  2. Por otro lado, las elevaciones de pantorrillas si son un ejercicio que puede realizarse bastante seguido, incluso puedes agregarlo a la rutina básica. Primero, porque la pantorrilla es un músculo difícil de desarrollar indirectamente, y segundo, porque al ser tan pequeño, se recupera rápidamente.


Rutina Full Body B - Nivel Intermedio

 Recomendaciones:

  1. De igual forma que sucede con las extensiones de tríceps, el curl de bíceps es un ejercicio aislado. Cuando haces dominadas (más chin ups que pull ups), no solo trabajas los dorsales, sino también los bíceps.
  2. En cuanto a cómo trabajar los abdominales, eso ya queda más a tu elección. Yo te recomiendo que hagas elevaciones de piernas en barra (L-Sit, rodillas al pecho, pies en barra, etc) y planks, son los dos más efectivos. También puedes entrenarlos seguido.


 Cómo planificar la rutina semanal

Por último, te dejo un ejemplo de cómo puedes ordenar los días A y B dentro de la semana. Recuerda que debes repartir los dos entrenamientos en tres días:

SemanaLunMarMiéJueVieSábDom
1(A)(B)(A)
2(B)(A)(B)
3(A)(B)(A)

⇌ Rutinas Full-Body de Calistenia ⇋

A diferencia del culturismo (entrenamiento con pesas), con los ejercicios de calistenia es casi imposible aislar los músculos y trabajarlos por separado.

Esto para muchos es una desventaja, y para otros una ventaja. Yo personalmente, soy más de entrenar calistenia (por si no lo habías notado 😜 ), pero calistenia lastrada, es decir, realizo los mismos ejercicios pero utilizando peso adicional al mío (en ese post he explicado por qué esta práctica la sigo considerando calistenia).

En cualquier caso, y sea cual sea tu razón, aquí te dejo algunas rutinas fullbody para que entrenes en casa o en el parque, divididas por niveles de dificultad.


⇒ Principiantes

Si ya cumples unos requisitos de fuerza base y eres capaz de hacer algunas repeticiones en ejercicios básicos (fondos, dominadas, flexiones, sentadillas, etc.), entonces estás listo para comenzar a entrenar de forma más intensa.

Puedes ver estas rutinas fullbody como una iniciación en calistenia. Es decir, para comenzar a desarrollar y construir tu cuerpo, sin que lleguen a ser la meta final.



⇒ Intermedias

Si las rutinas anteriores no son un desafío para ti. Aquí te dejo unas de nivel intermedio rozando el avanzado.

De todas maneras, eres libre de agregar o quitar ejercicios, series o repeticiones de las rutinas. De hecho, todos los cambios son válidos siempre y cuando mantengas una base correcta (grupos musculares bien repartidos y ejercicios bien ejecutados).



⇒ Avanzadas

Si ya te conoces de memoria todos los discursos sobre como entrenar correctamente y todo ese asunto, entonces estas rutinas full body avanzadas son para que pases a la verdadera acción.

En cualquier caso, debo advertirte que no subestimes estas rutinas, de hecho, es normal que al principio te cueste completar los rangos de series y repeticiones. Por esta razón, deberás ir progresando semana a semana hasta completarlas.



 Cómo planificar la rutina semanal

A diferencia de las primeras rutinas de gym que te mostré, estás de calistenia no son Día A y Día B. En su lugar, están pensadas para que escojas solo una y la realices cada 2 días (3 veces por semana), luego, después de hacerla durante 3-4 semanas, la cambies por otra.

Aunque si eres creativo, podrás replicar el método de las rutinas de Gym en calistenia. A continuación, te dejo unos ejemplos de distribución semanal:

EjemploLunMarMiéJueVieSábDom
1 (básica)El Gato MontésEl Gato MontésEl Gato Montés
2 (avanzada)Rutina del ZorroRutina del ZorroRutina del Zorro
3 (fullbody + trucos)Human FlagFull BodyFront LeverFull BodyHandstandFull Body


 Elementos que pueden ayudarte a progresar más rápido

Conclusión

Mi recomendación final es que combines ambas disciplinas. Realiza ejercicios de calistenia, entrena las progresiones de los trucos (la parada de manos, el muscle up, la bandera humana…), aprende a controlar tu cuerpo. Y a su vez, entrena con pesas o lastre, pero no realizando ejercicios aislados, tu cuerpo no es un árbol de navidad que hay que armar por partes. En su lugar, mentaliza que tu cuerpo es un gran todo, eso incluye las piernas por favor, no las olvides.

  • Realiza un calentamiento correcto antes de cada rutina.
  • Revisa cuantas series y repeticiones son óptimas para conseguir fuerza, hipertrofia o resistencia.
  • Realiza rangos completos de movimiento en cada ejercicio.
  • Entrena la flexibilidad después (nunca antes) de las rutinas. Si esto sobrepasa tu límite de tiempo, hazlo en los días de descanso.
  • Añade algunas rutinas de ejercicios para desarrollar el abdomen, en todos los días que lo consideras necesario.
  • Siempre descansa un mínimo de 48 horas (2 días) antes de repetir una rutina.
  • Duerme lo suficiente (6-8 horas) e intenta seguir una dieta para que veas grandes resultados. Aquí te dejo una calculadora para que calcules los macronutrientes que necesites, dependiendo tu objetivo (hipertrofia, perdida de grasa o mantenerte en el peso).

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Amo la playa, el mundo de la calistenia y el marketing digital (en ese orden). Acá en DECALISTENIA te ayudaré al máximo nivel ¡Deja tu comentario! Te responderé enseguida 😉

1 Comentario
  1. Contestar
    Brackson Centurión Chang 25 octubre, 2018 a 7:10 pm

    Deberías dar unas cuantas rutinas más de Full Body o rutinas de ejercios de calestenia con Full Body con pesas tipo CrossFit combinadas para ser más completos.

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