Mejores Rutinas para entrenar Pecho


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Si estás buscando una rutina para inflar tus pectorales y finalmente poder llenar las camisetas que tanto te gustan (sin olvidar la alimentación por supuesto), entonces quédate un momento, porque te mostraré unas rutinas de pecho para entrenar tanto en el gym «con pesas y mancuernas», como en casa «calistenia con el propio peso corporal o lastre».

Antes de continuar, me gustaría comentarte que el pecho es un grupo muscular que debe ser entrenado en sus 2 principales áreas (pectoral mayor y pectoral menor), al menos si queremos desarrollarlo completamente y lograr que se vea armonioso.

La buena noticia es que, los ejercicios de las rutinas que verás a continuación cumplen con estos requisitos, al ser básicos (no confundir con fáciles) y multi-articulares, cubren todos los ángulos de los músculos del pecho.

Este post se divide en…

⇌ Rutinas de Pecho para el Gym (Barras o mancuernas) ⇋

En este apartado te dejaré 2 rutinas;

  1. Una básica para principiantes e intermedios (combinación pecho – tríceps).
  2. Y una rutina enfocada completamente al pecho y bastante complicada de realizar, no solamente por su intensidad, sino por el tipo de máquinas que se necesitan -y no todos los gimnasios poseen-.

Te recomiendo incluir la primera de estas rutinas en tu planificación. La segunda puedes hacerla periódicamente y tenerla como un extra.


⇒ Rutina VALDEZ (Principiantes e Intermedios)

Esta primera rutina de pecho es ideal para aumentar músculo (hipertrofia), siempre y cuando sigas el número de repeticiones establecidas. No obstante, puedes modificarlas dependiendo lo que busques (fuerza o resistencia).

Primero te dejo el vídeo de la rutina para que veas la correcta ejecución de cada ejercicio, luego te dejo las imágenes de la rutina para que las guardes en tu teléfono y puedas revisarlas en cualquier momento.

También eres libre de trabajar con mancuernas o barra, todo depende de con cual te sientas más cómodo/a. ¡Comencemos!

 Vídeo de la rutina


 Imágenes de la rutina


⇒ Rutina BORN (Avanzados)

La siguiente rutina está diseñada para atletas que llevan tiempo entrenando y cuenten con una buena resistencia física, es un entrenamiento en súper serie (pasar de un ejercicio a otro sin descanso) de altísima intensidad.

Además, la forma en que se ejecutan algunos ejercicios varia un poco a lo que estás acostumbrado, esto hará que tu entrenamiento tenga un toque de frescura y variedad, valga la redundancia.

¡Comencemos!


 Vídeo de la rutina


 Imagen de la rutina

Rutina de pecho para aumentar músculo


⇒ Ejemplos de planificación semanal para las rutinas

EjemploLunMarMiéJueVieSábDom
1Pecho y TrícepsPiernas y AbdomenEspalda y BícepsPecho y TrícepsPiernas y AbdomenEspalda y Bíceps
2Piernas y Abdomen Pecho y TrícepsHombrosEspalda y Bíceps

⇌ Rutinas para Pecho en Casa (Calistenia con el peso corporal o lastrada) ⇋

Si lo tuyo es entrenar el pecho únicamente con calistenia -sin peso o lastrada- ya sea en tu casa, un parque cercano, o dentro del mismo gimnasio, entonces estas rutinas te serán de mucha ayuda para desarrollar fuerza, poder explosivo, resistencia y ganar masa muscular (hipertrofiar).

Además, si entrenas utilizando lastre (peso adicional), las ganancias se disparan, de hecho, es mi método preferido. Pero ojo, sólo te recomiendo usarlo si dominas con facilidad tu propio peso.

Ok, quizás estás pensando que entrenar calistenia lastrada es lo mismo que entrenar en el gym, pero existe una diferencia bastante marcada -la cual puedes descubrir a detalle en este post sobre los chalecos lastrados-, pero que, en pocas palabras se traduce en:

“No importa si usas tu propio peso corporal o un chaleco lastrado en calistenia, los ejercicios nunca dejarán de ser compuestos (se trabajan varios grupos musculares a la vez), además, la principal herramienta de empuje siempre será el propio cuerpo, no un objeto externo”.

No quiero extenderme en este punto, ya que da para un largo debate. Por eso mejor pasemos a lo que te interesa, las rutinas.

Todas las rutinas que verás a continuación puedes trabajarlas con o sin peso, y a pesar de estar dividas por dificultad (fáciles, intermedias y avanzadas), eres libre de modificarlas a tu gusto si así lo prefieres.

⇒ Principiantes

Estas rutinas básicas y “fáciles” activaran todas las fibras de tu pecho, con ellas ganarás la fuerza necesaria para poder seguir construyendo tu cuerpo.



⇒ Intermedias

Estas rutinas de nivel intermedio bombearan tu pecho al máximo, porque como te mencioné anteriormente, puedes trabajarlas en conjunto con las pesas (rutina Valdez) o usar lastre, de este modo duplicarás, triplicarás o hasta quintuplicarás los resultados.

Las flexiones (pushups) y sus cientos de variaciones, son movimientos que fortalecen y desarrollan no solo todos los músculos del pecho, sino también los hombros, tríceps e incluso el core ¡Es un All In One!

Tampoco olvides combinarlas con algunas rutinas de abdominales o de piernas! evita ser un palisténico 🚫



⇒ Avanzadas

Si aún con las rutinas vistas hasta ahora no estas satisfecho, entonces aquí te dejo algunas rutinas de pecho mucho más avanzadas y difíciles.



 Cómo planificar la rutina semanal

EjemploLunMarMiéJueVieSábDom
1 (Con Trucos)Prácticar

Front Lever

Piernas y AbdomenEspalda y BícepsPrácticar

Front Lever

Piernas y AbdomenPecho y Tríceps
2Piernas y AbdomenEspalda y BícepsPecho y Tríceps

 Equipamiento casero para inflar el Pecho más rápido

Conclusión

Finalmente, aquí tienes algunos consejos para que puedas sacar el máximo provecho a estas rutinas:

  • Primero, revisa que rangos de series y repeticiones son óptimos para alcanzar tu objetivo (fuerza, hipertrofia o resistencia).
  • También es muy importante aumentar periódicamente el estrés que sufren los músculos del pecho, es decir, con cada nuevo entreno superar las marcas anteriores.
  • Realiza los movimientos de cada ejercicio lentamente y con rangos completos, no es una carrera contra el tiempo.
  • Visualiza mentalmente el músculo que quieres trabajar mientras realizas el ejercicio, además, intenta mantener los pectorales siempre apretados (en tensión).
  • Y, por último, no te olvides de calentar previamente y estirar posteriormente, eso sigue siendo parte de la rutina. Ambos procesos te ayudarán a evitar lesiones y a ampliar tu rango de movimiento -que se traduce en un mayor desarrollo de fuerza y músculo-.

¿Te gustaron estas rutinas de pecho? Entonces me harías un gran favor si las compartes con tus amigos 😉 ¡Muchas gracias por leerme!

Foto del atleta haciendo Crossover (en la portada) creado por yanalya.

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