Rutinas para ensanchar la Espalda


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Intro
Si estás buscando la manera de darle a tu espalda esa impresionante apariencia en V, entonces estas en el post correcto, ya que he preparado unas rutinas especialmente para ti, tanto de Calistenia -con peso corporal-, como de Gym (podrás escoger la que mejor se adapte a tus necesidades y bolsillo).

Pero antes de continuar, te diré una curiosidad que quizás no sepas…

¿Sabías que a la mayoría de mujeres -por no decir todas- les encanta que tengamos no solamente un buen trasero y piernas, sino también una espalda ancha?

Eso es porque una espalda grande nos da una apariencia imponente y les crea a ellas una sensación -inconsciente- de seguridad. Así que, si hasta ahora no tenías motivos para entrenar tu espalda, ahora lo tienes.

P.D. Si eres una chica puedes desmentírmelo o darme la razón en los comentarios 😜 Y mujer, no te preocupes, no me he olvidado de ti, éstas rutinas de espalda también están pensadas y diseñadas para chicas fitness como tú ¡Vaaaamos!

Este post se divide en…

⇌ Rutinas para Espalda con Calistenia ⇋

Si lo tuyo es el entrenamiento funcional al aire libre o en casa, debes saber que la mejor estrategia para ensanchar la espalda haciendo calistenia, es con movimientos de jalón. Los más efectivos, sin duda alguna, son las dominadas australianas, supinas (chin ups), pronadas (pull ups) y demás variaciones.


⇒ Ventajas de entrenar espalda en las barras

Pueden ser las barras de cualquier parque o gimnasio, pero también están las barras que se instalan en los marcos de las puertas o paredes de la casa.

  • Las dominadas son mucho más desafiantes que ejercicios como el jalón de polea, pullover, remos con mancuerna y/o barra. Y recuerda que, a mayor dificultad, mayor ganancia de fuerza, músculo y resistencia.
  • Para mantener el cuerpo alineado -al subir y bajar-, trabajas la espalda en conjunto con otros grupos musculares: hombros, brazos (bíceps, tríceps, antebrazos) y core (espalda baja y abdominales).
  • Son increíblemente efectivas para desarrollar la fuerza de agarre.
  • No necesitas un equipo costoso y en el mejor de los casos, es gratuito.
  • De hecho, cuando ya tu propio peso no represente un gran desafío para ti, puedes hacer estos movimientos utilizando lastre (peso adicional), no solo para desarrollar más músculo y fuerza, sino para salir de estancamientos.

En pocas palabras, los movimientos de tirón ensanchan la espalda de manera eficiente, haciendo que tu cadera y cintura se vean más delgadas (espalda en V).


Ver otras ideas para entrenar espalda sin barras


⇒ Principiantes

Si ya eres capaz de realizar los ejercicios de pull ups y chin ups, entonces tu siguiente paso es comenzar a ganar fuerza con estas rutinas para principiantes.


Aunque estas rutinas en teoría son fáciles, en la práctica no lo son. Por esta razón, son ideales para que vayas progresando poco a poco.


⇒ Intermedias

Cuando ya te sientas familiarizado con las rutinas anteriores y los músculos de tu espalda se hayan vuelto más fuertes, entonces puedes comenzar a realizar estas rutinas de nivel intermedio.


Quizás lo primero que pienses al ver estas rutinas sea “¡CARAJ… pero si son más difíciles que las difíciles!” Lo cierto es que no tendría mucho sentido ponerte rutinas que completarías en 4 semanas, porque no progresarías.

En cualquier caso, eres libre de cambiar el número de repeticiones y series para adaptarlas a tu nivel actual, con el paso del tiempo irás mejorando hasta completarlas.


⇒ Avanzadas

Por último, si tu espalda te está exigiendo una carga de trabajo mucho mayor, puedes o bien comenzar a entrenar con lastre, o intentar las siguientes rutinas que tienen una dificultad difícil no, lo siguiente.



Ver también Rutinas de Pecho


⇒ ¿Cómo organizo el entrenamiento con estas rutinas?

Antes de mostrarte un ejemplo de cómo puedes organizar tus entrenamientos con estas rutinas, debes tener en cuenta lo siguiente:

  1. Revisa cuál es el rango ideal de series y repeticiones para ganar masa muscular, fuerza o resistencia.
  2. No olvides realizar un calentamiento antes de cada rutina para espalda «evita lesiones».
  3. Haz un rango completo de movimiento en cada ejercicio: al subir sobrepasa la barra y al bajar extiende los codos.
  4. Al final de cada rutina de espalda, haz ejercicios de enfriamiento o estiramiento para relajar los músculos «evita lesiones».
  5. Entrena la flexibilidad después (nunca antes) de la rutina. Si esto sobrepasa tu límite de tiempo, hazlo en los días de descanso.


Ejemplos de rutinas semanales

EjemploLunMarMiéJueVieSábDom
1Pecho y TrícepsPiernas y AbdomenEspalda y BícepsPecho y TrícepsPiernas y AbdomenEspalda y Bíceps
2Pecho y TrícepsPiernas y AbdomenEspalda y BícepsPiernas y Abdomen

⇀ Combinación por grupos musculares

LunMarMiéJueVieSábDom
Rutina de Front LverPiernas y AbdomenEspalda y BícepsRutina de Full PlanchePiernas y AbdomenPecho y Tríceps

⇀ Combinación con progresiones de trucos


 Barras que te recomiendo para sacar espalda

La última actualización fue el: 2 junio, 2020 8:24 pm

⇌ Rutina para Espalda en el Gimnasio ⇋

Si, por el contrario, lo tuyo es ponerte tus mejores auriculares y escuchar tu playlist favorito mientras te machacas en el gym con los hierros, entonces la rutina de espalda que te mostraré a continuación es lo que necesitas.


⇒ Músculos implicados en la rutina ATHLEAN-X

Esta rutina ha sido diseñada por el reconocido entrenador fitness Jeff Cavaliere, de ATHLEAN-X, siendo por el momento, una de las que más me ha gustado y funcionado. Es tan completa, que con ella trabajarás todos los músculos de tu espalda, algo que por lo general ninguno de nosotros hacíamos…

  • Laterales (dorsales)
  • Trapecio (alto y bajo)
  • Redondo mayor
  • Manguitos rotadores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
  • Romboides
  • Espalda baja


⇒ Explicación en Vídeo de la rutina

Primero te dejaré el vídeo donde Jeff te explica muy visualmente, como es el trabajo de cada musculo al realizar un determinado ejercicio. Cuando termines de verlo, sigue bajando para encontrar la rutina completa en imagen y varios ejemplos de cómo trabajarlas.


⇒ Ejercicios de la rutina de espalda

Rutina Espalda ATHLEAN-X » La mejor para ensanchar la Espalda

P.D. Te pido disculpas por la inexactitud en el movimiento de algunos muñequitos, tampoco he incluido el ejercicio final del vídeo (BONUS). Intenta memorizar los movimientos del vídeo para que sólo tengas que usar la imagen como recordatorio.

MúsculosEjerciciosEquipamiento
Laterales(1) Jalones laterales y/o Levantamientos invertidosPolea – Barra de dominadas
Trapecio Alto

Trapecio Bajo

Encogimientos laterales

Y invertida

Bandas elásticas – Cable con peso

Mancuernas

Redondo mayor(2) Jalones laterales y/o Levantamientos anchosPolea – Barra de dominadas
Manguitos rotadoresLevantamientos en W con rotaciónMancuernas
RomboidesLevantamientos en T o RemosMancuernas
Espalda bajaHiperextensionesSin peso – Bandas elásticas
TodosBONUS Ejercicio compuestoMancuernas – Banco de musculación multiuso

  • (1) Levantamientos invertidos = Dominadas con agarre supino o Chin Ups
  • (2) Levantamientos anchos = Dominadas pronadas o Pull Ups con agarre ancho


⇒ ¿Cómo organizo mi entrenamiento con esta rutina?

No existe una única manera en que puedes realizarla, te mostraré varios ejemplos:

1. Hacer un circuito seguido con los 7 ejercicios de la imagen (uno tras otro sin descanso) y repetirlo 2 – 4 veces. *no recomendado*

2. Realizar 2 – 4 series de cada ejercicio hasta completarlos todos (terminas las series de un ejercicio y pasas al siguiente). *buena opción*

3. Dividir el entrenamiento de espalda en 2 días (A y B) para no sobrecargarte. *recomendado*

  • Día A: Ejercicios del 1 al 3
  • Día B: Ejercicios del 4 al 7

4. Y, por último, si te falta tiempo o quieres trabajar varios grupos musculares el mismo día, entonces puedes hacer sólo el ejercicio compuesto BONUS (explicado al final del vídeo).

No obstante, si tienes una idea más efectiva para entrenarla, eres libre de modificarla a tu gusto, incluido el número de circuitos, series o repeticiones.


Ejemplos de rutinas semanales

EjemploLunMarMiéJueVieSábDom
1Espalda ATHLEAN-X y BícepsPiernas y AbdomenPecho y Tríceps
2Espalda ATHLEAN-XTrícepsPiernasPechoBíceps

⇀ Entrenamiento con circuitos o series en un mismo día

SemanaLunMarMiéJueVieSábDom
1(A)(B)
2(A)(B)

⇀ Entrenamiento de espalda dividido en 2 días a la semana


 Equipamiento que te recomiendo utilizar

Bandas elásticas Panathletic
Bandas elásticas BESTOPE
Barra de pared XBAR
Juego de mancuernas PROIRON
Pesa rusa PROIRON
Banco de pesas multifuncional

Conclusión

En conclusión, después de las piernas, la espalda es el segundo grupo muscular más grande del cuerpo. Eso significa que si la entrenas bien y con frecuencia, no sólo puedes conseguir una espalda “voluminosa”, sino también aumentar el grosor (hipertrofia) y potencia (fuerza) general de tu cuerpo.

Si tienes alguna observación, sugerencia o simplemente quieres que siga publicando este tipo de contenido, te agradecería mucho si dejas nos dejas tu comentario y compartes el post. Estaré encantado de leerte y ayudarte ¡Un saludo! 😉

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2 Comentarios
  1. Maravillosa la información a detalle e ilustrada, muchas gracias.

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