Rutinas de Abdomen


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⇌ Rutinas de abdominales en Casa ⇋

Rutina de abdominales en casa con un alto grado de efectividad que puedes realizar en apenas 7 minutos, aunque puedes modificarla al gusto para aumentar la dificultad (abajo te dejo 3 opciones).


Realiza esta rutina de 2 a 3 veces por semana.

⇌ Rutinas de abdominales con Calistenia ⇋

Si hay alguien que tiene los abdominales marcados y un core fuerte, son aquellos que hacen ejercicios en las barras con nada más que su propio peso corporal, sin necesidad de utilizar alguna máquina o equipo “mágico”.

La razón principal de ello, es que los movimientos más populares como Pull Ups y Chin Ups (dominadas) son ejercicios compuestos, significa que trabajan varios músculos a la vez. Especialmente los del abdomen, que se encargan de controlar y estabilizar todo el cuerpo.

Por esta razón, no te preocupes si no tienes como pagar un gimnasio o una máquina costosa, entrenar en barras –tanto de dominadas como en paralelas– hará que tengas unos abdominales marcaditos ¡Y sin gastarte un centavo!


⇒ Principiantes

Si quieres tener un core (núcleo) fuerte y definido, no basta solo con enfocarte en un músculo abdominal.

Por ejemplo, no es suficiente que solo hagas elevaciones de piernas y abdominales tradicionales (crunches), ya que estos ejercicios actúan principalmente sobre el recto abdominal y, en consecuencia, descuidas los músculos oblicuos y de la espalda baja.

Por esta razón, aquí te dejo 3 rutinas donde trabajarás todos los ángulos del abdomen.

Ver rutinas de ejercicios para Piernas y Glúteos


⇒ Intermedios

A partir de acá las rutinas suben varios escalones de dificultad con respecto a las anteriores ¿Por qué?

Porque tienes que aprender a realizar los ejercicios de abdominales correctamente (con movimientos estrictos) si quieres ver grandes resultados.

Si te cuesta mucho realizar los ejercicios de esta rutina no te frustres, eso es bueno, significa que ganarás fuerza aprendiéndolos, dedícales algo de tiempo.



⇒ Avanzados

Por último, he diseñado 3 rutinas que te quemarán por completo el abdomen -no literalmente jeje-.

También eres libre de modificar ligeramente el número de repeticiones, series, tiempos de descansos, orden de los ejercicios y demás variables para adaptarlas a tu nivel. Aunque lo ideal es que trabajes con ellas, así como están.



Ejemplos de rutina semanal

EjemploLunMarMiéJueVieSábDom
1Pecho y trícepsPiernas y abdomenEspalda y bícepsPiernas y abdomenPecho y tríceps
2Pecho, tríceps y abdomenPiernas y abdomenEspalda, bíceps y abdomenAbdomenPiernas y abdomenPecho, tríceps y abdomenAbdomen


¿Necesitas un empujón para conseguir abdominales?

La última actualización fue el: 3 junio, 2020 1:00 am

Recomendaciones finales

  • Haz un calentamiento previo a la rutina que hayas escogido.
  • Haz rangos completos de movimiento (encoge y estira completamente).
  • ¡NO CONTENGAS LA RESPIRACIÓN! Exhala (bota el aire) en la subida o contracción e inhala (toma aire) en la bajada o extensión.
  • La respiración y movimiento deben ser lentos y controlados, no los aceleres cuando te empiece a quemar el abdomen.
  • Los músculos del abdomen se recuperan rápidamente, por ello puedes entrenarlos todos los días si quieres –o si tu cuerpo te lo permite-.

Si te son útiles estas rutinas para abdomen compártelas con tus amigos 😉

Pero si no te gustaron puedes acribillarme en la sección de comentarios, seguro que podemos mejorarlas ¡Gracias por leerme!

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3 Comentarios
  1. Hey esto está genial lo probaré…y te cuento más adelante

  2. Hola, estoy empezando a hacer ejercicio y me gusto mucho tu pagina!!! las rutinas que muestras ahi lo ideal es hacer las 3 de un nivel por ejemplo rutina ajolote cisne mudo y cotorra el mismo dia? Gracias espero tu comentario.

    • Hola Isaac, me alegro que te sea útil mi página.

      Debes hace sólo una rutina al día, de entre esas 3 escoge 1. Por ejemplo, hoy lunes vas a entrenar abdomen con la Rutina del Ajolote, ya verás que terminar apenas una será súper complicado.

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