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Rutina de Ejercicios en Casa

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Portada ebook 7 Rutinas de Buff Academy

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7 Rutinas de BUFF Academy ¡Para tener a la mano!

  • 7 Rutinas
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Intro
¡Bienvenido a mi post compañero/a! Te prometo que, al hacer esta rutina de ejercicios en tu casa terminarás con el cuerpo en llamas ¡Lo cual es genial! ya que tu cerebro también terminará muy oxigenado.

Te preparé una rutina de entrenamiento casera -de mucha intensidad- en colaboración con Sergio, pero en caso que ésta no represente un gran desafío para ti -que lo dudo- jejeje, te dejaré unas alternativas igual de interesantes.

De todas maneras, puedes realizar sendas rutinas de ejercicios armando un plan de entrenamiento para todo el tiempo que dure la epidemia. Pero no te preocupes, ya te ayudaré con eso más adelante. Entonces…


  • ¿Qué vas a encontrar acá?


⇌ Rutina Súper Intensa (hombres y mujeres) ⇋

La rutina de ejercicios que más me interesa que hagas es la que te mostraré a continuación, ya que con ella conseguirás –a corto y mediano plazo– una resistencia que te servirá no solamente para soportar cualquier otra rutina (si decides seguir entrenando) sino también, para tu día a día. Y lo mejor de todo, puedes entrenar sin salir de casa.


⇒ Datos de la rutina

  • Diseñada para: Hombres y mujeres jóvenes, adultas, delgadas u obesas.
  • Dificultad: Media – Difícil
  • Duración aproximada: 10 minutos
  • Equipamiento necesario: Ninguno
  • Beneficios: Quemas grasa, bajas de peso, fortaleces las piernas y mejoras tu resistencia cardiovascular


⇒ Vídeo de la rutina

Primero observa el vídeo para que sepas de qué trata esta rutina de entrenamiento en casa.

Después del vídeo, te dejo las rutinas en imagen para que las descargues en tu móvil y las tengas siempre a la mano.


⇒ Imágenes de la rutina

Cómo pudiste observar en el vídeo, Sergio a pesar de ser un atleta de buena condición física (acostumbrado al entrenamiento), no logró completar la meta establecida al 100%, es por ello que, a continuación, te dejo 2 variantes de la rutina -en imagen- para que escojas la que mejor se adapte a ti.

1

Dificultad avanzada

Rutina avanzada de ejercicios en casa para Hombres y Mujeres

  • Series: 5
  • Tiempo de ejercicios: 20 seg
  • Tiempo de descanso entre ejercicios y series: 10 seg
Deberías poder terminarla -o al menos acercarte bastante- con los tiempos de descanso y ejercicios explosivos establecidos. Si no es el caso, entonces dejala para más adelante y pasa a la siguiente rutina.
2

Dificultad mediana / fácil

Rutina intermedia de ejercicios en casa para Hombres y Mujeres

  • Series: 3-5
  • Tiempo de ejercicios: 20 seg
  • Tiempo de descanso entre ejercicios y series: 10-30 seg
Si la rutina “original” se te complica demasiado, prueba estas variaciones de ejercicios. También puedes modificar el tiempo de descanso entre ejercicios y circuitos (pero sin exagerar mucho).

⇌ Rutina Rápida en Casa (mujeres) ⇋

Amiga, si llevas mucho tiempo de inactividad y tienes los músculos flácidos, la siguiente rutina es ideal para que tonifiques tu cuerpo, conseguirás optimizar tu condición física y mejorar la apariencia, aunque debes ser constante, paciente y sobretodo, intentar llevar una dieta apropiada.


⇒ Datos de la rutina

  • Diseñada para: Mujeres jóvenes, adultas, delgadas u obesas.
  • Dificultad: Media – Difícil (de alta intensidad)
  • Duración aproximada: 13 minutos
  • Equipamiento necesario: Ninguno
  • Beneficios: Quemas grasa, adelgazas y tonificas tu cuerpo mientras mejoras tu resistencia cardiovascular.

⇒ Vídeo de la rutina

Mi recomendación es que coloques el vídeo e intentes seguirle el paso a Patry, de esta manera, no tendrás que estar pendiente del cronometro ni de cuál es el siguiente ejercicio.

De todas maneras, te preparé una imagen con la rutina para que puedas tenerla de guía y no depender siempre del vídeo -te la dejo abajo del vídeo-.


⇒ Imagen de la rutina

Rutina Rápida en Casa de Gym Virtual

Ver los 20 ejercicios de la rutina...

  1. Plancha abdominal abriendo piernas de un lado a otro Comienzo de ambos Ciclos
  2. Climbers (rodillas al pecho)
  3. Plancha abdominal estirando los brazos
  4. Flexiones con rodilla y toque en hombros
  5. Plancha abdominal subiendo y bajando con los codos
  6. Sentadillas de un lado a otro
  7. Zancadas hacia adelante
  8. Sentadilla estática Final del primer Ciclo
  9. Doble rodilla al pecho con trote
  10. Desplazamientos laterales y adelante/atrás
  11. Desplazamientos abajo y levantando un lado
  12. Talones y puntas hacia adelante/atrás
  13. Tijeras + zancada
  14. Tijeras + sentadilla
  15. Toque abajo y arriba de un lado a otro
  16. Rodilla rápida con pierna derecha
  17. Rodilla rápida con pierna izquierda
  18. Saltos de un lado a otro (juntando rodilla con codo)
  19. Abrir y cerrar adelante/atrás
  20. Skeeping rápido Final del segundo Ciclo
  • Series o ciclos: 2 (el primer ciclo va del ejercicio 1 al 8, mientras que el segundo es realizado todos los ejercicios, del 1 al 20). Significa que los ejercicios del 1 al 8 los repetirás 2 veces, mientras que del 9 al 20 sólo una vez.
  • Tiempo de ejercicios: 25 seg (del 1 al 8) y 30 seg (del 9 al 20)
  • Tiempo de descanso entre ejercicios y ciclos: Lo ideal es que hagas un ejercicio tras otro sin descansar. Mínimo descanso para comenzar el segundo ciclo.

⇒ Recomendaciones

Si seguirle el paso a Patry Jordan es muy exigente para ti, intenta ir a tu propio ritmo, pero sin desviarte demasiado de los tiempos. Lo puedes hacer de varias maneras:

  • Modificando los tiempos de ejecución de los ejercicios de 25 a 20/15 segundos (en caso de los primeros 8) y de 30 a 25/20 segundos (en caso de los últimos 12 ejercicios).
  • También puedes agregar unos 10 segundos –o más– de descanso entre los ejercicios si sientes que te vas a desplomar jejeje
  • Realiza la rutina 3 veces por semana y unifícala con otras para agregar variedad a tus entrenamientos.
  • Tampoco olvides calentar previamente (unos 10 minutos) y estirar al finalizar (otros 10 minutos o más).
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