Rutinas de PIERNAS


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Hay muchas maneras efectivas de trabajar las piernas, hoy te voy a mostrar una forma de hacerlo a través de una de las disciplinas que más se ha estado popularizando, la calistenia.

A estas alturas seguramente te hayan dicho que es imposible desarrollar buenas piernas en esta disciplina ¡Pues nada más desfasado que eso! y hoy te lo demostraré.

Agregando las rutinas que verás a continuación a tus entrenamientos, podrás aumentar la fuerza y masa muscular de tus piernas.

Principiantes

Un punto clave que nunca se te debe olvidar; “Realiza los ejercicios correctamente”. De hecho, si no tienes una buena conexión cuerpo-mente en tus rutinas, será difícil que tus repeticiones sean efectivas.

Básicamente tienes que desafiar a tus músculos a que crezcan, esto se logra haciendo repeticiones estrictas ¡Visualiza y siente el músculo que quieres trabajar!

Ten esto presente en las siguientes rutinas y verás grandes resultados 😉 Después podrás enfocarte en ir progresando gradualmente hacia versiones más difíciles de los ejercicios.

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Intermedios

Aquí puedes ver una galería con rutinas para piernas de nivel medio. Aunque no te dejes engañar, quizás necesites algunas semanas para agarrarle el ritmo.

Comienza con pocas repeticiones o series y auméntalas cada día. Igualmente puedes añadir a tus entrenamientos algunos ejercicios o rutinas para marcar el abdomen.

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Avanzados

Estas rutinas de piernas avanzadas te pondrán a sudar desde la primera repetición! Si no eres capaz de mantener una buena forma en los ejercicios, podría ser porque el ejercicio es demasiado difícil para ti y necesitas desarrollar más fuerza primero. 

¡Eso está bien! No dejes que la necesidad de progresar más rápido te preocupe o golpee tu ego. De hecho eso es parte de llevar la mentalidad adecuada ante la vida. No trates de impresionar a los demás, hazlo por ti, tu cuerpo te lo agradecerá.

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Cómo entrenar

  • Cuáles son los rangos ideales de repeticiones y series para ganar fuerza, músculo o resistencia.
  • Haz un calentamiento antes de cada rutina.
  • Entrena la flexibilidad de tus piernas en los días de descanso.
  • Puedes usar lastre (chalecos de peso, mochilas con peso…) o bandas elásticas para añadir o quitar dificultad a las rutinas.
  • Entrenar las piernas por separado es 70% más efectivo que hacerlo con otros grupos musculares, en rutinas full body por ejemplo.
Días de entrenamiento para Piernas

Cómo organizar los días de entrenamiento durante la semana [Ejemplo]

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¿Sientes que podrás tener grandes piernas con estas rutinas? Pruébalas y cuando termines, regresa aquí a dejar en los comentarios que tal te ha ido ¡No olvides compartirlas con tus amigos! 😉 

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Amo la playa, el mundo de la calistenia y el marketing digital (en ese orden). Acá en DECALISTENIA te ayudaré al máximo nivel ¡Deja tu comentario! Te responderé enseguida 😉

6 Comentarios
  1. Hola! Tengo una pequeña duda, ¿como se podría combinar la resistencia y la fuerza en mis rutinas de pierna? y ¿Como entrenar resistencia especifica en piernas? Saludos.

    • Hola Alexander,

      Te respondo ambas dudas…

      Cómo combinar resistencia y fuerza en las rutinas de piernas

      Para combinar resistencia con fuerza lo mejor es que entrenes para fuerza, es decir, muy pesado. Utiliza lastre (peso extra) que sólo te permita moverte en un rango de 1 a 5 repeticiones. De este modo, también trabajarás indirectamente la resistencia muscular.

      Por otro lado -o en caso contrario- si entrenas para resistencia, no ganarás mucha fuerza muscular.

      Cómo entrenar resistencia especifica en piernas

      En este caso, debes realizar los ejercicios con las siguientes pautas:

      1. Realizar 12 o más repeticiones por ejercicio
      2. Hacer de 1 a 3 series (o circuitos)
      3. Y descansar muy poco tiempo entre ejercicios (30 segundos o menos)

      Lógicamente, para soportar tal intensidad, debes trabajar con poco o ningún peso extra, aunque eso depende de tu condición física actual (la cual irás mejorando con el paso de los entrenos).

  2. Hola.

    En algunos entrenamientos he visto escrito “C/U” y “C/L” ¿Qué significa?

  3. Buen día, a qué se refieren con trucos??

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