Ganar fuerza en los hombros, es el punto de partida si quieres llegar a dominar habilidades de calistenia más difíciles, como el Handstand o la Full Planche…

De tal manera que si no te tomas el tiempo de entrenar tus hombros adecuadamente, no podrás progresar mucho y quedarás estancado. Por esta razón, te traigo una lista de rutinas de ejercicios que se centran específicamente en los hombros.

Además, no importa si eres principiante o avanzado, estas rutinas te ayudarán a desarrollar fuerza y definición muscular.

Principiantes

Estas rutinas para principiantes tienen los movimientos más básicos pero efectivos para desarrollar hombros con el propio peso corporal. Enfócate en hacer un rango completo de movimiento para reclutar mayor cantidad de fibra muscular.

Por otro lado, es normal que al principio no puedas completar las rutinas, de tal manera que puedes comenzar haciendo 2 o 3 series y luego aumentarlas, igualmente con el número de repeticiones y tiempo de descanso.

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Intermedios

Estos entrenamientos para hombros de nivel medio ya tienen ejercicios mucho más duros. Por ejemplo, las dominadas typewriter y los fondos coreanos quizás te cuesten bastante al comienzo, en particular este último, que si no tienes cuidado o calientas bien puede ser bastante lesivo.

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Avanzados

¡Aquí te enseño rutinas avanzadas! estas rutinas son para aquellos que estén entrenando para sacar la Full Planche, variaciones complejas del Handstand o para todo aquel que simplemente quiera ganar una fuerza brutal en sus hombros. ¡Aunque OJO!

A pesar de que esto último suene tentador, debes ser muy paciente y no precipitarte a realizarlas si llevas poco tiempo entrenando y tus hombros aún no son tan fuertes.

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Cómo entrenar

  • Revisa que rangos de repeticiones y series hacer para ganar fuerza, músculo o resistencia.
  • Haz un calentamiento antes de cada rutina ¡OBLIGATORIO!
  • Has rangos completos de movimiento en cada ejercicio de la rutina. Por ejemplo, es más efectivo hacer 3 repeticiones completas de flexión en pica que 10 flexiones a media.
  • Entrena la flexibilidad después (nunca antes) de cada rutina. Si hacerlo te lleva mucho tiempo puedes hacerlo en los días de descanso.
  • Una de las ventajas de entrenar pecho con calistenia, es que se reclutan varios grupos musculares a la vez.
  • Aunque si quieres ir mas allá (o no tienes mucho tiempo), siempre puedes hacer una rutina full body de calistenia.
Días de entrenamiento para Hombros

Cómo organizar los días de entrenamiento durante la semana [Ejemplo]

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