Si quieres unos fuertes Dorsales y un Core fenomenal entonces el Front Lever es el ejercicio para ti.

Lo más probable es que si puedes hacer un Front Lever (palanca frontal) es porque tienes un buen Six-Pack y unos dorsales desarrollados. Esto no es solo porque tienes abdominales fuertes, sino que cuanto menos peso corporal tengas, más fácil será.

¿Cuáles son los requisitos para el Front Lever?

Para comenzar a entrenar el Front Lever se necesita una fuerza base y cumplir ciertos requisitos básicos. Entre estos requisitos es indispensable fortalecer el trabajo de:

  • Pull Ups (Dominadas pronadas)
  • Chin Ups (Dominadas supinas)
  • Australians: agarre neutro, supino, cerrado y abierto. Este es el ejercicio que más debes dominar, realizando muchas repeticiones.

Esto significa que debes entrenar dichos básicos al menos 3 o 4 veces por semana, añadiéndolos a tus rutinas diarias.

Todos estos ejercicios (sobre todo las Australian) se asemejan mucho al movimiento del Front Lever, trabajando los Dorsales y Deltoides posterior (parte trasera del hombro). Estos músculos son los principales responsables de sostener la posición de Front Lever.

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¿Cómo hacer el Front Lever?

A continuación te describo como debe ser la posición del cuerpo para entrenar el Front Lever:

  • Manos: Palma de las manos hacia abajo con agarre falso (el dedo pulgar junto al índice sobre la barra). Apretar fuertemente la barra empujándola hacia abajo para enganchar los músculos de la parte superior del cuerpo y crear tensión.
  • Brazos: Los brazos deben estar igual o ligeramente más separados al ancho de los hombros.
  • Torso: Aprieta los músculos de la espalda y del pecho y mantén una fuerte tensión en todo momento. El Core debe ser apretado en todo momento y los hombros se mantienen en una posición natural.
  • Caderas y piernas: Aprieta los glúteos y los músculos de las piernas, estirando el cuerpo y extendiendo los dedos de los pies para mantener el cuerpo en línea recta y paralelo al suelo.
  • Para que el Front Lever este correcto tienes que asegurarte de no doblar la cadera (es una de las partes más difíciles del Front).
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¿Por qué el Fron Lever es tan difícil?

No creo que hayas visto a una persona con sobrepeso llevar a cabo este movimiento (aunque ciertamente tampoco es imposible). El Front Lever es difícil porque no es solo cuestión de peso, sino qué tan alto eres, lo que influye en la dificultad de este movimiento.


Como ejercicio de palanca, una pulgada adicional en altura agrega muchas libras y aumenta la presión que debes resistir. Aunque seas alto o pesado no es excusa para no poder lograr el Front.

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¿Cada cuánto tiempo entrenar Front Lever?

Lo ideal es entrenar cada progresión 2 o 3 veces por semana.

Es de suma importancia darle el correcto descanso a los tendones y articulaciones, ya que sufren una gran presión y desgaste al entrenar el Front Lever.

Si entrenas muy seguido este movimiento a la larga puede ocasionarte lesiones (sobre todo al principio) retrasando el progreso o haciendo que te estanques.

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