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Rutinas y ejercicios de Calistenia en Casa 🏠

E-Book 7 Rutinas de Buff Academy disponible

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En este artículo encontrarás una gran variedad de rutinas y ejercicios que podrás realizar sin abandonar la comodidad de tu casa. Ya sea porque es un día lluvioso, te queda lejos el gimnasio o… ¡Porque hay una pandemia! No importa, afortunadamente la calistenia es a prueba de todo esto y más.

Tanto como si eres principiante, avanzado o te consideras de nivel intermedio, las rutinas que he preparado te ayudarán a conseguir cada uno de tus objetivos (construir una base sólida de fuerza, mantener y reforzar la que ya tienes o ganar masa muscular). Además, están diseñadas para hombres y mujeres de cualquier edad y condición física.

Revisa también:

⇒ Principiantes

Esta sección es ideal para ti si no tienes idea de cómo empezar a entrenar. Con ayuda del siguiente vídeo podrás entender cómo funciona un entrenamiento progresivo (y evitar estancamientos con el pasar del tiempo).

Calistenia en casa por 30 minutos

Sin ninguna excusa puedes entrenar desde casa y aún así lograr grandes resultados.

Este vídeo es un ejemplo de entrenamiento en casa, puedes hacerlo tal cual o adaptarlo a cada una de las rutinas que verás a lo largo del artículo. Básicamente consiste en entrenar:

  • Por tiempo: Repetir todos los ejercicios del circuito durante 20 minutos. Aumentar el tiempo progresivamente cada semana (25, 30, 35 minutos, etc…).
  • Por repeticiones: Escoger un rango de repeticiones (e.g. 15 rep) que te permita completar todos los ejercicios de la rutina. Aumentarlas progresivamente cada semana (20, 25, 30 repeticiones, etc…).
  • Por series (ciclos): Repetir todos los ejercicios del circuito 3 veces. Aumentar el número de series cada semana (4, 5, 6 series, etc…).

En resumidas cuentas, tienes 3 modos diferentes de ir progresando en tus rutinas, escoge y quédate con el que más beneficios te dé.


 Rutinas ilustradas para la casa

Aunque estas rutinas son para “principiantes” no debes subestimarlas. Te costarán más de lo que puedes imaginar. Además recuerda que puedes adaptarlas al tipo de entrenamiento que viste en el vídeo anterior.


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 Equipamiento y recursos para principiantes

Aunque existen muchos ejercicios -altamente efectivos- que se pueden hacer en casa (sin necesidad de utilizar equipo adicional), los más efectivos (dominadas, fondos, elevaciones de piernas, etc…) sólo se pueden entrenar utilizando algún tipo de barra o improvisando con elementos caseros.

Los mayores inconvenientes se encuentran en las rutinas para la espalda y en algunos ejercicios para los abdominales. Para solventar esto, puedes comprar algunos elementos que han sido diseñados especialmente para usarse en casa. Además son muy útiles para progresar más rápido en los entrenamientos:

La última actualización fue el: 6 abril, 2020 5:27 pm

P.D. Si quieres conocer todos los detalles del equipamiento -tanto de los mencionados anteriormente, como de los que verás posteriormente-, entonces visita la Tienda donde expongo análisis detallados y contrastados.

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⇒ Intermedios

Estas rutinas son bastante más desafiantes -de nivel intermedio/avanzado-. Recuerda que puedes modificar el número de repeticiones y series para aumentar o disminuir la dificultad.

Por otro lado, cuando puedas terminar los rangos que te muestro en las rutinas, procede a realizarlas con lastre para aumentar las ganancias de fuerza, músculo y resistencia. Usar lastre es particularmente efectivo en las rutinas para piernas.


 Recursos para progresar más rápido

Los siguientes materiales también pueden ser utilizados por principiantes sin ningún problema, aunque algunos como las anillas y la rueda abdominal (AB Wheel), son bastante más difíciles de usar:

La última actualización fue el: 6 abril, 2020 5:27 pm

P.D. Las barras paralelas Ecualizador Lebert XL que te recomiendo al final, son las famosas paralelas que Frank Medrano usa en sus entrenamientos (aunque con una talla mayor). Además, a diferencia de las paralelas HLC, estás últimas si son originales por eso son tan costosas. Si quieres más detalles al respecto, visita el análisis de las Lebert que realicé en mi tienda.

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⇒ Avanzados

Quien diga que no se puede entrenar duro en casa, es porque no conoce estas rutinas -que son bastante “heavy metal”-.

Incluso te diré algo que ya he mencionado en muchas ocasiones;

La manera más efectiva de sustituir los ejercicios de pesas o barras, es realizando variaciones avanzadas de ejercicios básicos (con el propio peso corporal).

Por ejemplo, haciendo:

  • Flexiones declinadas
  • Handstand push up
  • Pistol squats, etc…

Dicho esto, aquí te dejo una lista con algunas rutinas de ejercicios avanzadas que puedes hacer en tu casa.


 Recursos para atletas avanzados

Por último, estos materiales extras son los que te recomiendo utilizar si quieres mejorar exponencialmente tu físico o salir del estancamiento. Recuerda que si no puedes invertir en un chaleco lastrado, te queda la opción de las mochilas caseras (aunque son incómodas en comparación):

La última actualización fue el: 6 abril, 2020 5:27 pm

P.D. El chaleco Monstervest se agota muy rápido lamentablemente, pero si tienes la oportunidad de probarlo no te lo pienses dos veces, no te arrepentirás 😉

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Conclusión

  • Revisa el vídeo que te coloqué en la sección de principiantes (al principio del post), ahí tendrás más detalles de cómo entrenar con estas rutinas.
  • Puedes variar el número de series y repeticiones de cada rutina, o también el tiempo de descanso en función de lo que buscas.
  • ¡No olvides realizar una rutina de calentamiento antes del entrenamiento!
  • Realiza un movimiento completo en cada ejercicio (olvídate de las repeticiones cortas y rápidas).
  • Entrena tu flexibilidad después (nunca antes) de cada rutina. Si hacerlo el día de entreno te lleva mucho tiempo, hazlo en los días de descanso.
  • Es normal que no puedas completar el total de repeticiones y series al comienzo. Por esta razón tu trabajo será progresivo, intenta superar tus registros cada semana hasta completar la rutina.
  • A continuación puedes ver un ejemplo de cómo puedes ordenar cada rutina dentro de la semana:
Ejemplo rutina [Full Body]LunMarMiéJueVieSábDom
1era SemanaRutina ARutina BRutina A
2da SemanaRutina BRutina ARutina B

P.D. Para saber qué significa y cómo entrenar con una Rutina A y B todo el cuerpo, visita el post sobre las mejores rutinas full body.

Ejemplos [Grupos musculares]LunMarMiéJueVieSábDom
1Pecho y TrícepsPiernas y AbdomenHombros, Espalda y BícepsPiernas y Abdomen
2Espalda, Bíceps y AbdomenPiernas y HombrosPecho y TrícepsPiernas y Hombros

Si te gustaron estas rutinas de calistenia en casa déjame una votación con las estrellitas 😉 También puedes compartirlas con tus amigos y dejarme cualquier comentario.

Estaré activo 24/7 para lo que me necesites, un saludo y gracias por leerme!

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3 Comentarios
  1. Felicitaciones por este artículo, es muy bueno!

  2. Me gustaría saber cómo empezar, he visto las rutinas pero no sé cómo hacer un calendario semanal

    • Hola Mateo, primero tienes que decidir cuales músculos vas a entrenar.

      Tienes principalmente 2 opciones, por ejemplo:

      Entrenar Full Body (varios músculos a la vez): Cada 2 días, es decir, descansar 48 horas y entrenar nuevamente con la misma rutina. Puedes, además, hacer una rutina de abdomen antes o después de la full body, o hacerla los días de descanso.

      Entrenar por grupo muscular (pecho, tríceps, piernas, hombros, etc.): Escoge entre 2 a 4 rutinas (no más) y las divides en 3 o 4 días de entreno por semana. En la conclusión del post coloqué 2 ejemplos más visuales.

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