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Rutinas y ejercicios de Calistenia en Casa 🏠

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Intro
En este artículo encontrarás una gran variedad de rutinas y ejercicios que podrás realizar sin abandonar la comodidad de tu casa. Ya sea porque es un día lluvioso, te queda lejos el gimnasio o… ¡Porque hay una pandemia! No importa, afortunadamente la calistenia es a prueba de todo esto y más.

Tanto como si eres principiante, avanzado o te consideras de nivel intermedio, las rutinas que he preparado te ayudarán a conseguir cada uno de tus objetivos (construir una base sólida de fuerza, mantener y reforzar la que ya tienes o ganar masa muscular). Además, están diseñadas para hombres y mujeres de cualquier edad y condición física.

Revisa también:

⇒ Principiantes

Esta sección es ideal para ti si no tienes idea de cómo empezar a entrenar. Con ayuda del siguiente vídeo podrás entender cómo funciona un entrenamiento progresivo (y evitar estancamientos con el pasar del tiempo).

Calistenia en casa por 30 minutos

Sin ninguna excusa puedes entrenar desde casa y aún así lograr grandes resultados.

Este vídeo es un ejemplo de entrenamiento en casa, puedes hacerlo tal cual o adaptarlo a cada una de las rutinas que verás a lo largo del artículo. Básicamente consiste en entrenar:

  • Por tiempo: Repetir todos los ejercicios del circuito durante 20 minutos. Aumentar el tiempo progresivamente cada semana (25, 30, 35 minutos, etc…).
  • Por repeticiones: Escoger un rango de repeticiones (e.g. 15 rep) que te permita completar todos los ejercicios de la rutina. Aumentarlas progresivamente cada semana (20, 25, 30 repeticiones, etc…).
  • Por series (ciclos): Repetir todos los ejercicios del circuito 3 veces. Aumentar el número de series cada semana (4, 5, 6 series, etc…).

En resumidas cuentas, tienes 3 modos diferentes de ir progresando en tus rutinas, escoge y quédate con el que más beneficios te dé.



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 Rutinas ilustradas para la casa

Aunque estas rutinas son para “principiantes” no debes subestimarlas. Te costarán más de lo que puedes imaginar. Además recuerda que puedes adaptarlas al tipo de entrenamiento que viste en el vídeo anterior.


 Equipamiento y recursos para principiantes

Aunque existen muchos ejercicios -altamente efectivos- que se pueden hacer en casa (sin necesidad de utilizar equipo adicional), los más efectivos (dominadas, fondos, elevaciones de piernas, etc…) sólo se pueden entrenar utilizando algún tipo de barra o improvisando con elementos caseros.

Los mayores inconvenientes se encuentran en las rutinas para la espalda y en algunos ejercicios para los abdominales. Para solventar esto, puedes comprar algunos elementos que han sido diseñados especialmente para usarse en casa. Además son muy útiles para progresar más rápido en los entrenamientos:

La última actualización fue el: 28 septiembre, 2020 11:57 pm

P.D. Si quieres conocer todos los detalles del equipamiento -tanto de los mencionados anteriormente, como de los que verás posteriormente-, entonces visita la Tienda donde expongo análisis detallados y contrastados.

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⇒ Intermedios

Estas rutinas son bastante más desafiantes -de nivel intermedio/avanzado-. Recuerda que puedes modificar el número de repeticiones y series para aumentar o disminuir la dificultad.

Por otro lado, cuando puedas terminar los rangos que te muestro en las rutinas, procede a realizarlas con lastre para aumentar las ganancias de fuerza, músculo y resistencia. Usar lastre es particularmente efectivo en las rutinas para piernas.


 Recursos para progresar más rápido

Los siguientes materiales también pueden ser utilizados por principiantes sin ningún problema, aunque algunos como las anillas y la rueda abdominal (AB Wheel), son bastante más difíciles de usar:

La última actualización fue el: 28 septiembre, 2020 11:57 pm

P.D. Las barras paralelas Ecualizador Lebert XL que te recomiendo al final, son las famosas paralelas que Frank Medrano usa en sus entrenamientos (aunque con una talla mayor). Además, a diferencia de las paralelas HLC, estás últimas si son originales por eso son tan costosas. Si quieres más detalles al respecto, visita el análisis de las Lebert que realicé en mi tienda.

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⇒ Avanzados

Quien diga que no se puede entrenar duro en casa, es porque no conoce estas rutinas -que son bastante “heavy metal”-.

Incluso te diré algo que ya he mencionado en muchas ocasiones;

La manera más efectiva de sustituir los ejercicios de pesas o barras, es realizando variaciones avanzadas de ejercicios básicos (con el propio peso corporal).

Por ejemplo, haciendo:

  • Flexiones declinadas
  • Handstand push up
  • Pistol squats, etc…

Dicho esto, aquí te dejo una lista con algunas rutinas de ejercicios avanzadas que puedes hacer en tu casa.


 Recursos para atletas avanzados

Por último, estos materiales extras son los que te recomiendo utilizar si quieres mejorar exponencialmente tu físico o salir del estancamiento. Recuerda que si no puedes invertir en un chaleco lastrado, te queda la opción de las mochilas caseras (aunque son incómodas en comparación):

La última actualización fue el: 28 septiembre, 2020 11:57 pm

P.D. El chaleco Monstervest se agota muy rápido lamentablemente, pero si tienes la oportunidad de probarlo no te lo pienses dos veces, no te arrepentirás 😉

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Conclusión

  • Revisa el vídeo que te coloqué en la sección de principiantes (al principio del post), ahí tendrás más detalles de cómo entrenar con estas rutinas.
  • Puedes variar el número de series y repeticiones de cada rutina, o también el tiempo de descanso en función de lo que buscas.
  • ¡No olvides realizar una rutina de calentamiento antes del entrenamiento!
  • Realiza un movimiento completo en cada ejercicio (olvídate de las repeticiones cortas y rápidas).
  • Entrena tu flexibilidad después (nunca antes) de cada rutina. Si hacerlo el día de entreno te lleva mucho tiempo, hazlo en los días de descanso.
  • Es normal que no puedas completar el total de repeticiones y series al comienzo. Por esta razón tu trabajo será progresivo, intenta superar tus registros cada semana hasta completar la rutina.
  • A continuación puedes ver un ejemplo de cómo puedes ordenar cada rutina dentro de la semana:
Ejemplos [Full Body]LunMarMiéJueVieSábDom
1era SemanaRutina ARutina BRutina A
2da SemanaRutina BRutina ARutina B

P.D. Para saber qué significa y cómo entrenar con una Rutina A y B todo el cuerpo, visita el post sobre las mejores rutinas full body.

Ejemplos [Grupos musculares]LunMarMiéJueVieSábDom
1Pecho y TrícepsPiernas y AbdomenHombros, Espalda y BícepsPiernas y Abdomen
2Espalda, Bíceps y AbdomenPiernas y HombrosPecho y TrícepsPiernas y Hombros

Si te gustaron estas rutinas de calistenia en casa déjame una votación con las estrellitas 😉 También puedes compartirlas con tus amigos y dejarme cualquier comentario.

Estaré activo 24/7 para lo que me necesites, un saludo y gracias por leerme!

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Amo la playa, el mundo de la calistenia y el marketing digital (en ese orden). Acá en DECALISTENIA te ayudaré al máximo nivel ¡Deja tu comentario! Te responderé enseguida 😉

16 Comentarios
  1. Hola Buenos días, hace unos días hice una pregunta de ¿Cómo organizar mi una rutina por grupos musculares? 5 días a la semana pero no la hice correctamente la pregunta, mi duda.
    Es más bien ¿Cómo saber como organizarlos? Ejemplo: Pecho y Tríceps Piernas y Abdomen – Hombros, Espalda y Bíceps Piernas y Abdomen y Así regularmente….No sé si me doy entender otro ejemplo: dice rutina semanal por grupos musculares la primera semana dice, pierna y abdomen, la siguiente semana dice: pierna y hombros. Como es eso?
    yo tengo tiempo de lunes a viernes dos horas en la mañana para hacer los ejercicios en casa que nos compartes.
    Y en la noche algo de cardio o una rutina de full body. Fácil claro.
    No sé, creo necesitó un mentor o soy muy tonto jajajá…
    espero me allá dado a entender.
    Excelente día.

    • Hola Bruno, te recuerdo! jeje

      Ok, vamos por partes.

      Primero te respondo la segunda duda que tienes, es cierto que el cuadro puede darse para confusiones. Lo que sucede es que son 2 ejemplos diferentes, no son 2 semanas seguidas, quiere decir que puedes escoger cualquiera de los 2 ejemplos para entrenar varias semanas (por eso la combinación de grupos musculares son diferentes).

      En cuando a tu duda principal, tienes que saber que, en calistenia, es imposible aislar los grupos musculares para entrenarlos por separado (como si sucede en el culturismo o gym), es por ello que, en calistenia, siempre entrenarás así:

      • Haciendo ejercicios para Pecho, entrenarás indirectamente tríceps y hombros
      • Ejercicios para Espalda, entrenas indirectamente bíceps
      • El abdomen también lo entrenas indirectamente con casi cualquier ejercicio que requiera mantener el cuerpo tenso (como las dominadas o flexiones de brazos), aunque al ser un músculo de rápida recuperación, puedes entrenarlo por separado y casi todos los días.
      • En cuanto a las piernas, es el único grupo muscular que trabaja por separado, por ello lo coloque en días específicos.
      • Y, por último, los hombros. Son los músculos que más se trabajan indirectamente en cualquier ejercicio de calistenia. Pero si quieres desarrollarlos al máximo (grandes y fuertes), entrénalos por separado también, como te coloqué en el Ejemplo 1.

      Ejemplos específicos de músculos trabajados con 3 ejercicios:

      Dominadas pronadas o supinas (pull ups o chin ups): Espalda, bíceps y abdomen
      Flexiones diamante: Pecho, tríceps, hombros y abdomen
      Flexiones pica: Hombros, pecho y abdomen

      Siguiendo dichos criterios, sería una locura entrenar pecho y espalda el mismo día o en días seguidos, porque estarías entrenando 4 grupos musculares: pecho, espalda, bíceps y tríceps.

      • Hola buenos dias.
        Va ya eso explica muchas cosas, eso es lo que me permitia avanzar tenia mucho esa duda muchas gracias por contestar
        Oye otra pregunta. en ejemplo dos pones pierna y hombros y luego pierna y abdomen, como los trabajo un dia tren superior y otro tren inferior.
        no se si me di antender.

        • A la orden Bruno.

          En cuanto al abdomen, te recomiendo entrenarlo los días donde no vayas a quedar “muerto” con los otros ejercicios. Si no es tu caso, puedes entrenar abdomen todos o casi todos los días, pero siempre de primero (que te sirva como un calentamiento para tener el torso listo para entrenar).

  2. Hola buenos días.
    Una pregunta ¿cómo puedo organizar mi rutina? siguiendo por grupos musculares.
    5 días a la semana.
    Excelente inicio de semana.

    • Buen día Bruno, en el apartado final del post Conclusión dejo 2 ejemplos de cómo puedes organizar la semana para entrenar.

      Pero también puedes entrenar sin semana (sin los 7 días), en su lugar, entrenas 3 o 2 días seguidos, descansas 1, luego vuelves a entrenar 3 o 2 días y así sucesivamente (sin estar pendiente que sea sábado, lunes o jueves, te guías por la frecuencia, no por el día de la semana).

  3. Hola estoi realizado un trabajo y nesesito sabe el día año el autor y el país donde se publico este artículo si me podría ayudar Lo antes posible

  4. Hola,soy nuevo en este mundo y si bien vengo entrenando hace unos meses en casa siguiendo videos con rutinas en tiempo real creo que estoy como para pasar a algo mas ordenado. Estuve revisando la pagina y está super completa, aunque no me queda claro como organizar el trabajo. Actualmente entreno cerca de 1 hora por día, contanto los 30 minutos de calentamiento y mi intension seria seguir con esa estrategia pero como decia antes mas organizada. Además vivo en departamente y aca no se puede salir por la cuarentena lo cual significa que solo cuento con un espacio de 2m x 4m y mi cuerpo. Es posible que me digas de que forma tengo que organizar el trabajo pensando principalmente en la parte superior del cuerpo. Mi condicion es mayoritariamente para ejercicios faciles aunque alguno podria llegar a intermedio, pero muy pocos.
    Mi duda radica en que si esas rutinas que pusiste son por dia o las puedo mezclar en un mismo día o debo aumentar la cantidad de series o el tiempo en segundos de cada rutina dado que son para los diete dias de la semana. Es eso más que nada entender de que forma organizarme el trabajo cada día.
    Muchas gracias

    • ¡Hola Juan! Las rutinas están pensadas para realizarse 1 por día, salvo las de abdominales que puedes combinarlas con una full body o de pecho, espalda, hombros, etc.

      Puedes entrenar de dos maneras:

      1. Con rutinas full body (cuerpo completo)
      2. Por grupos musculares

      Entonces…

      Cómo organizar el entrenamiento semanal/mensual

      Ejemplo método 1 (Full Body)

      • Día 1: El Gato Montés
      • Día 2: –
      • Día 3: El Gato Montés
      • Día 4: –
      • Día 5: El Gato Montés
      • Día 6: –
      • Día 7: El Gato Montés
      • Día 8: –
      • Día 9: …y así sucesivamente (48h de descanso entre entrenos)

      Puedes aumentar el número de repeticiones y series a medida que vayas mejorando. Entrena asi por al menos 2 meses y luego puedes cambiar la rutina.

      También puedes modificar la misma rutina, agregar o cambiar algunos ejercicios, en el siguiente apartado te doy algunas ideas.

      PD: Acá puedes ver más información sobre cómo entrenar con rutinas full body.

      Ejemplo método 2 (Grupos Musculares)

      • Día 1: Pecho y tríceps (Aprendiz de Gorila)
      • Día 2: Piernas y Abdomen (Rutina Anthoni y Abs de Armadillo)
      • Día 3: –
      • Día 4: Hombros, Espalda y Bíceps (Cachalote 2.0)
      • Día 5: Piernas y Abdomen (Rutina Anthoni y Abs de Armadillo)
      • Día 6: –
      • Día 7: –

      En este caso puedes escoger las rutinas de este artículo que no requieran equipamiento, o modificar y armar otras utilizando estos ejercicios con peso corporal.

      Entra de esta manera por al menos 2 meses. Después puedes cambiar las rutinas o modificar las ya existentes (aumentando repes, series, disminuyendo los descansos, etc.).

      Espero te ayude mi respuesta, de todas maneras, intentaré crear un artículo explicando cómo organizar los entrenamientos porque veo a mucha gente con esta duda.

  5. Felicitaciones por este artículo, es muy bueno!

  6. Me gustaría saber cómo empezar, he visto las rutinas pero no sé cómo hacer un calendario semanal

    • Hola!
      Me gustaría saber que me recomiendas, acutalmente estoy entrenando con frecuencia 2 (2 veces cada músculo a la semana)
      Tengo el calendario de lunes pecho y tríceps, martes piernas y abdomen…
      Y el jueves (día libre) meto un poco de cardio (15min) y una rutina de abs de 15min tmb. Esto no es perjudicial no? (Para el descanso).
      Cada día suelo hacer por ejemplo para pecho pues hago la rutina del lagarto ocelado (la verdad que ya la puedo hacer con peso, pronto pasaré a la de intermedios) y luego hago 3ejs de triceps de 10-12 reps con mancuernas o con mi peso.
      Y así cada día, para espalda hago un vídeo de sergio peinado, me gusta ir variando…
      Esto estaría bien?
      Muchos saludos!
      Excelente post!

      • Hola Alejandro!

        Está muy bien tu distribución del entrenamiento, quédate tranquilo porque el cardio y los ejercicios de abdomen no te cansarán mucho, de hecho, también podrías, por ejemplo, hacer la rutina de 15 minutos de abdomen antes de cada entreno.

        De modo que matas dos pájaros de un tiro, primero entrenas abdomen más seguido y segundo, lo utilizas como calentamiento pre entreno (fortaleces y preparas el core para soportar los otros ejercicios de la rutina).

        De todas maneras, aprende a escuchar tu cuerpo, si sientes los músculos que vas a entrenar muy agotados, tomate más descanso (cuando descansas crecen los músculos). Si, por el contrario, tienes suficiente energía para soportar ese plan semanal, dale sin miedo.

        • Naim Arif Valladares Santos 21 mayo, 2020 a 6:54 am

          Buen día, soy un chavo de 26 años de estatura baja (1.62), me gusta levantar algo de pesas en casa, mi complexión es robusta y quiero quemar grasa y marcar, por lo que no busco volumen.

          Me puse a investigar y he visto muchas recomendaciones sobre la calistenia y me gustaría empezar a practicarla.

          Ya que con este post me animé por completo, mi duda sería en como soy principiante: ¿Cómo debería empezar a hacer las rutinas FÁCIL que vienen en las fotos en color rojo?, ¿todas las fotos que dicen fácil son una rutina? o ¿una foto es la rutina para un día?

          Espero me pueda ayudar de antemano gracias y nuevamente excelente información.

        • Hola Naim! Muy buena decisión comenzar con la calistenia, de hecho, si puedes, sigue incluyendo peso en las rutinas.

          En cuanto a tus dudas, cada foto representa 1 rutina, es decir que, en todo el artículo hay muchas rutinas y tú debes decidir cuales hacer ahora y cuáles no, o cuales dejar para más adelante.

          Por ejemplo:

          Si revisas las 2 tablas que dejé en la conclusión del artículo, veras que puedes dividir la semana por grupos musculares. De manera que, si el lunes decides entrenar pecho y tríceps, puedes escoger la rutina Aprendiz de Gorila y así con los demás músculos.

          Después de 4 o 6 semanas, puedes cambiar o modificar las rutinas.

    • Hola Mateo, primero tienes que decidir cuales músculos vas a entrenar.

      Tienes principalmente 2 opciones, por ejemplo:

      Entrenar Full Body (varios músculos a la vez): Cada 2 días, es decir, descansar 48 horas y entrenar nuevamente con la misma rutina. Puedes, además, hacer una rutina de abdomen antes o después de la full body, o hacerla los días de descanso.

      Entrenar por grupo muscular (pecho, tríceps, piernas, hombros, etc.): Escoge entre 2 a 4 rutinas (no más) y las divides en 3 o 4 días de entreno por semana. En la conclusión del post coloqué 2 ejemplos más visuales.

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