18 Ejercicios para entrenar los Hombros en Casa


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Si estás buscando ejercicios para trabajar y fortalecer los hombros, sin tener que depender de unas mancuernas, barras o cualquier otro material, entonces este post te servirá, porque te mostraré 18 ejercicios para hombros utilizando solamente tu propio peso corporal.

¿Cuál es la manera más efectiva de entrenar los hombros en Calistenia? Sin duda alguna, utilizando la fuerza de gravedad a nuestro favor ¿Cómo? Así como cuando estas de pies y todo el peso recae sobre las piernas, de la misma manera sucede al ponernos “boca abajo”, donde todo el peso recae sobre nuestros hombros y brazos.

Sin embargo, se bien que muchos de estos ejercicios no son fáciles de dominar, de hecho requieren bastante practica y fuerza, por esta razón, esta lista está dividida en 3 niveles de dificultad, pasando de lo más básico a lo más complejo.

Al final del post te dejo el Vídeo donde puedes ver como se realiza cada ejercicio, de igual forma, te coloco al lado de cada ejercicio un tiempo (Por ejemplo 00:12 min), así puedas ubicarlos fácilmente dentro del vídeo.

Ejercicios para Principiantes 

En este apartado tienes 6 ejercicios que requieren poca condición física, van perfectas para ti si no tienes mucha fuerza en los hombros.

 Shoulder Taps – 00:12 min

18 Ejercicios para Hombros | Shoulder taps

Abrimos la lista con Shoulder taps (golpecitos en los hombros), ya que es el más básico de todos. Simplemente colócate en posición como si quisieras hacer una flexión de brazos, seguidamente date golpecitos en los hombros alternando los brazos (mano derecha con hombro izquierdo y mano izquierda con hombro derecho).

Con este ejercicio trabajas principalmente el core y los brazos, y en segundo lugar, los glúteos, muñecas y hombros.

 Rotaciones externas en plancha – 00:26 min

18 Ejercicios para Hombros | Rotaciones externas en plancha

Ponte en posición boca abajo apoyándote sobre uno de los brazos y con las rodillas –Ver imagen-. Desde esa posición, realiza una rotación de torso, concéntrate en lograr una rotación máxima del hombro.

 Pike Push Up – 00:37 min

18 Ejercicios para Hombros | Pike Push Ups

Las flexiones en pica son ideales para construir unos hombros duros y fuertes, de hecho, es el ejercicio que abre camino hacia las HSPU (flexiones en pino). Por otra parte, pudiera decirse que es la contraparte del press militar de gimnasio, pero en este caso utilizamos nuestro propio peso como resistencia.

 Press de espalda supino (Back press supinas) – 00:50 min

18 Ejercicios para Hombros | Press de Espalda Supino

Colócate en el suelo boca arriba, como si fueras a ser crucificado Presiona con los dorsos de la mano y haz una ligera rotación interna con los brazos al subir.

Es similar al press de espalda que te mostré en el post sobre 19 ejercicios para espalda. La única diferencia es la posición de las manos, en aquel era con posición pronada y este con supinación.

 Flexiones con agarre ancho – 01:02 min

18 Ejercicios para Hombros | Flexiones agarre ancho

Este ejercicio es más complicado que las flexiones estándar debido al poco rango de movimiento que tenemos. Es ideal para fortalecer el deltoides anterior de los hombros.

A mayor apertura de brazos y piernas mayor dificultad.

 Plank Push Backs – 01:17 min

18 Ejercicios para Hombros | Plank Push Backs

Comienza el movimiento en posición de Planche Lean (hombros más adelantados que las manos y protracción escapular), seguidamente, utilizando los pies deslízate hacia atrás hasta tocar el piso con las piernas. Vuelve a la posición inicial y repite.

Mantén presionado el core y los hombros durante todo el movimiento. Intenta deslizarte lo más lento posible y no caer de golpe.

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Ejercicios para Intermedios 

A partir de acá la cosa se pone interesante, te dejo 8 ejercicios que hará trabajar a tus hombros de verdad.

Ojo porque los ejercicios de esta sección no tienen nada que ver con los principiantes, de hecho, la diferencia de nivel entre principiantes e intermedios es considerable.

 Vertical en pared – 01:41 min

18 Ejercicios para Hombros | Vertical isométrica en pared

Aunque es más difícil ponerse de cara a la pared que de espalda, esta posición es perfecta para acostumbrarse a mantener una postura de pino correcta (sin arquear la espalda). Simplemente aguanta la posición el mayor tiempo posible (manteniendo los codos bloqueados) y verás como tus hombros comienzan a arder.

 Wall Walks – 01:54 min

18 Ejercicios para Hombros | Wall Walks

La caminata o paseo en pared es excelente para desarrollar fuerza no solo en hombros, sino en trapecios, tríceps y muñecas.

Además, mejorarás notablemente la movilidad y rango de movimiento tanto de los hombros como de las muñecas. Obviamente mientras más logres subir a la vertical más difícil y efectivo se vuelve el ejercicio.

En cualquier caso es un ejercicio progresivo, por consiguiente no te preocupes si no puedes aguantar mucho tiempo o subir completo.

 Flexiones a escuadra invertida – 02:10 min

18 Ejercicios para Hombros | Flexiones a escuadra invertida

Este ejercicio es una versión avanzada de las pike push ups, mientras más vertical estés, más esfuerzo supone para los brazos y hombros.

18 Ejercicios para Hombros | Flexiones en pica elevadas

Ponte en posición de flexión con los pies en un banco, apuntando los dedos de las manos hacia adelante y los codos hacia adentro. Seguidamente procede a realizar la flexión, manteniendo el abdomen presionado en todo momento, regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

 Straddle Sit Press Ups – 02:28 min

18 Ejercicios para Hombros | Straddle Sit Press Ups

Si no tienes mucha flexibilidad en las piernas, quizás hacer flexiones en straddle sit sea una misión difícil para ti. No obstante, puedes utilizar unos agarres push ups o barras paralelas para facilitar el movimiento.

En cualquier caso, las piernas deben ir por delante de tus brazos, si las colocas por detrás estarás trabajando más pecho que hombros.

 HSPU asistidos en pared – 02:40 min

18 Ejercicios para Hombros | Handstand Pushups de cara a la pared

Las flexiones en vertical con pared requieren una gran fuerza en los deltoides, sobre todo en el Anterior, además, mientras más pegado estés a la pared más complicado se vuelve.

Separa las manos a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante, forma un triángulo (con ambas manos y tu cabeza) en la parte baja del movimiento.

Igualmente, el único apoyo sobre la pared serán los pies, los cuales usarás para deslizarte hacia arriba y hacia abajo en cada repetición.

 Flexiones ‘Wax off’ – 02:46 min

18 Ejercicios para Hombros | Flexiones 'Wax-off'

Estas flexiones que imitan el movimiento de estar encerando el piso de tu casa, ya te las había presentado anteriormente, específicamente en el post sobre 24 ejercicios para pecho, con la única diferencia que el movimiento del brazo en este ejercicio es en dirección contraria a las agujas del reloj, en el otro ejercicio es siguiendo la dirección de las agujas (para trabajar los pectorales).

 Lateral Handstand Wall Walk – 03:01 min

18 Ejercicios para Hombros | Lateral Handstand Wall Walk

También conocido como paseos laterales en pared parado de manos, este movimiento es excelente para fortalecer todo el tren superior del cuerpo y mejorar el equilibrio.

Si quieres fortalecer tus hombros, este es un ejercicio que definitivamente no debe faltar en tus entrenamientos.

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Ejercicios para Avanzados 

Y, por último, te dejo los 5 ejercicios para hombros más difíciles que puedes entrenar en casa.

 HSPU de espalda a la pared – 03:23 min

18 Ejercicios para Hombros | Handstand Pushups de espalda a la pared

Es el mismo movimiento que el HSPU que viste más arriba en la lista, pero esta vez de espalda y no de frente a la pared. Podemos decir que este ejercicio tiene 2 niveles de dificultad, si te apoyas con las piernas dobladas a la pared, es más fácil que hacerlo con las piernas completamente extendidas.

Lo ideal es que comiences apoyando la cabeza en el piso y subas desde esa posición. Haciendo esto, te aseguro que desarrollarás unos buenos deltoides posteriores y laterales.

 Handstand Shoulder Taps en pared – 03:31 min

18 Ejercicios para Hombros | Handstand Shoulder Taps en pared

¿Recuerdas el primer ejercicio de la lista? Pues bien, este ejercicio tiene el mismo principio, pero elevado a la potencia. Además, no solo desarrollarás fuerza sino también equilibrio.

Colócate de cara a la pared, seguidamente date golpecitos en el hombro con una mano mientras te sostienes con la otra.

Seguramente al principio no tardes ni medio segundo en realizar el movimiento de brazo, pero ten en cuenta que hacerlo lento, es sinónimo de mayor control corporal (y a lo que debes aspirar).

 Backbend HSPU – 03:45 min

18 Ejercicios para Hombros | Backbend Handstand Pushups

¿Te suena de algo el puente? Ese famoso movimiento que les encanta hacer a las niñas, pues este es muy parecido, solo que utilizaremos una pared de apoyo y no el piso, y además, haremos flexiones en dicha posición.

Con todo lo dicho, es imposible pensar que los hombros no recibirán un gran estímulo, sobre todo en su parte Posterior. Del mismo modo, es bueno para fortalecer el core y el resto de músculos de la parte superior del cuerpo.

 HSPU libres – 04:00 min

18 Ejercicios para Hombros | Handstand Pushups (HSPU)

Y aquí estamos, ante el ejercicio de peso corporal más efectivo para fortalecer y desarrollar los hombros, y por supuesto, uno de los más complicados de dominar. No sólo por el hecho de que se necesita tener mucha fuerza en brazos y hombros, sino que además, debes dominar el handstand o parada de manos.

Músculos involucrados en este ejercicio: Deltoides (anterior, lateral y posterior), pectorales (mayor y menor), extensor de la columna, trapecio, dorsal ancho. Y por último, los tríceps como extensores del brazo.

Igualmente, como estabilizador de la postura actúan los músculos del abdomen. En pocas palabras, con este ejercicio consigues un tren superior del carajo ¿A que si?

 Elevaciones Laterales – 04:21 min

18 Ejercicios para Hombros | Elevaciones laterales

De entre todos los ejercicios que te he mostrado, confieso que este no lo había intentado nunca, y debo admitirlo, me costó mucho hacer aunque sea 1 repetición “decente”. Con decente me refiero a mantener la postura, quizás por eso tan complicado, porque no solamente están involucrados los brazos y hombros (deltoides lateral o medio), sino el resto del cuerpo (que actúa como estabilizador).

Sin duda lo comenzaré a incluir más seguido en mis rutinas. Espero que tú también! 

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 Vídeo con los Ejercicios

En el siguiente vídeo tutorial puedes ver como se realizan los movimientos de cada ejercicio de este post. Son cortesía de BCN Training, puedes visitar su canal ya que tiene contenido muy bueno.

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Conclusión

Como puedes apreciar a lo largo del artículo, no es necesario que tengas a la mano una mancuerna, tampoco trasladarte al gimnasio o al parque para poder entrenar efectivamente los hombros.

De hecho, te puedo asegurar que la mecánica de este tipo de ejercicios, es igual de efectiva (o hasta superior) que la de conocidos ejercicios como el Press Arnold o las elevaciones con mancuernas.

Aunque también es cierto que usando pesas puedes graduar la carga de trabajo al máximo, estoy seguro que tardarás un buen tiempo en dominar uno de los escalones más altos: las flexiones a pino (hspu), y una vez que las domines puedes añadir lastre (chaleco lastrado), así que no tienes excusa para no estar redondeando esos hombros desde casa.

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Equipamiento que puedes usar en casa

La última actualización fue el: 3 junio, 2020 11:36 am
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