11 Ejercicios para Espalda baja (Zona lumbar) en Casa


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Que tal calisténico, hace poco comencé a subir una serie de artículos en los que se muestran sólo ejercicios con peso corporal. El primero de ellos, es con 24 ejercicios para pecho y el segundo, con 19 ejercicios para espalda.

En esta oportunidad te traigo la tercera parte; 11 ejercicios para espalda baja, también conocida como la zona lumbar, una de las zonas más propensas a sufrir molestias o lesiones leves.

Por otro lado, al contrario de los anteriores artículos, este no esta dividido por 3 niveles de dificultad, sin embargo, si que están ordenados de menor a mayor dificultad.

Igualmente, al final te dejo el vídeo completo con todos los ejercicios Comencemos!

Al lado de todos los ejercicios verás un tiempo parecido a esto: 00:10 min, ese tiempo te indica en que momento se muestra el ejercicio en el vídeo.

Ejercicios para Espalda Baja

La lista está ordenada con 11 ejercicios de menor a mayor dificultad. Te recomiendo hacerlos todos, inclusive los más fáciles para saber dónde estás en condición física.

Te puede interesar ver:



 Wall Hip Raise (Elevación de cadera en pared) – 00:10 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Wall Hip Raise

Pega la espalda y cadera a una pared con los pies bastante alejados de ella, luego has elevaciones con la cadera (separándola de la pared), vuelve a la posición inicial y repite.

 Down Dog Plank – 00:42 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Down Dog Plank

Colócate en el suelo como si fueras a hacer una flexión de pecho, seguidamente eleva tus glúteos hasta la máxima extensión, realiza todo el movimiento en bloque (brazos, glúteos y piernas).

 Arco con un brazo – 00:59 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Arco con un brazo

Ponte boca abajo en el suelo, con el brazo y pierna de un mismo lado extendidos, mientras con el otro brazo agarras el tobillo de tu otro pie, seguidamente jala la pierna con tu brazo para contraer la cadera.

 Tabla dinámica – 01:24 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Tabla dinámica

Comienza nuevamente en posición inicial de flexión de brazos, pero al contrario del ejercicio Down Dog Plank, en este bajarás las rodillas hasta que toquen el suelo, sube y repite nuevamente.

 Extensión de espalda – 01:42 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Extensión de espalda

Ponte boca abajo en el suelo, con los brazos completamente extendidos hacia tus piernas, después utilizarás solamente la espalda baja para subir todo el tronco.

 Elevación de piernas boca abajo – 02:08 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Elevación de piernas boca abajo

Este ejercicio es un poco más complicado a los anteriores. Aquí intenta no hacer fuerza con las piernas para elevarlas, sino con la zona lumbar.

 Good Morning (Buenos días) – 02:29 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Good Morning

Comienza este ejercicio parado de pies con las manos en la nuca. Seguidamente, ve inclinando el tronco hacia adelante sin flexionar las piernas. Este ejercicio requiere cierta flexibilidad en las piernas.

 Extensión de espalda extendida – 02:50 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Extensión de espalda extendida

Igual que el ejercicio de extensión de espalda, con la diferencia que los brazos van extendidos completamente hacia adelante y no hacia atrás. Utiliza sólo la zona lumbar (no los brazos) para subir.

 Arco – 03:01 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Arco

El ejercicio del Arco es similar al que te mostré más arriba con un brazo, con diferencia que ahora utilizarás ambos brazos para agarrar ambos tobillos. Posteriormente, jala ambas piernas con los brazos para arquear la espalda.

 Plancha invertida – 03:22 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Plancha invertida

Mantén esta posición por el mayor tiempo posible (isométrico). Puedes realizarlo sobre cualquier superficie, siempre y cuando te queden las piernas colgando en su totalidad.

 Vela dinámica – 03:38 min

11 Ejercicios para Espalda Baja | Vela dinámica

Este ejercicio es el más complicado de la lista. Comienza sentado en el suelo tocando los pies con tus manos, luego procede a rodar sobre tu espalda mientras elevas las piernas, tal como se muestra en la imagen (y vídeo!).

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 Vídeo con los Ejercicios

A continuación, te dejo el vídeo con la correcta ejecución de cada uno de los 11 ejercicios para espalda baja, cortesía del canal bcntraining ES.

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Consejos finales

  • En todos los ejercicios, utiliza la fuerza de tu zona lumbar para realizar los movimientos de empuje y jalón, trata en lo posible de no hacer fuerza con las otras extremidades. En consecuencia, los músculos de la espalda baja se verán mucho más beneficiados.
  • A medida que vas bajando en la lista, los ejercicios se van complicando. Siendo los primeros ejercicios más fáciles que los últimos.
  • Es importantísimo que calientes bien antes de realizar los ejercicios, recuerda que la zona lumbar es bastante sensible y propensa a sufrir lesiones. Acá te dejo una rutina de calentamiento para ello.
  • Por otro lado, si ya estas lesionado, puedes realizar alguno de los ejercicios de la lista (lentamente y con cuidado) y nunca te excedas del umbral de dolor.
  • Por último, te dejo al artículo sobre las rutinas de espalda que puedes hacer con calistenia.

Si te han gustado y parecido útiles estos ejercicios, entonces compártelos con tus amigos. También puedes dejar en los comentarios si conoces algún otro ejercicio efectivo para espalda baja.

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